В рыбе содержится мало насыщенных жиров и углеводов и много витаминов,( кроме витамина С) , минералов и омега-3 жирных кислот. Рыба может обеспечить наш организм таким же количеством необходимых белков и питательных веществ, что и мясо, но с меньшими калориями.
Кардиологи рекомендуют для сохранения здорового сердца есть рыбу не реже 2-х раз в неделю. Некоторые рыбы, такие как лосось и сельдь , являются очень хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования показывают, что потребление рыбы во время беременности способствует хорошей зрительной памяти у детей.
Польза рыбы
1. В рыбе содержатся полезные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, снижают уровень холестерина, защищают клетки и улучшают обменные процессы внутри каждой клеточки нашего тела, регулируют кровяное давление, способствуют повышению умственной активности.
Суточная потребность человека в Омега-3 жирных кислотах составляет около 1 – 2,5 г в день.
Жирные кислоты класса Oмега-6 содержатся в большом количестве практически во всех растительных маслах. Омега-3 и Омега-6 должны употребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1/1 до 4/1 Омега-6/Омега-3. Несоблюдение этого соотношения ведет к росту холестерина в крови и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Поэтому именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.
Организм человека использует, в основном, две Омега-3 жирных кислоты - это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), основными источниками которых являются:жирная морская рыба и морские млекопитающие.
ДГК кислота очень полезна. Она не только предотвращает накопление жира в организме, но и абсолютно важна для формирования мозга и зрения ребенка, полезна для мозгового кровообращения. Женщины должны потреблять не менее 200 мг в день ДГК-кислоты в период беременности и лактации.
Таблица. Содержание в 100 гр. рыбы эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислоты (в гр.)
Рыба
ЭПК кислота, гр.
ДПК кислота, гр.
Анчоус атлантический
-
0,96
Горбуша
-
1,53
Зубан
1,8
0,34
Зубатка пятнистая
1,62
0,42
Камбала азово-черноморская
1,44
0,44
Кета
1,32
0,28
Килька балтийская
1,05
0,04
Килька каспийская
1
0,04
Красноглазка
0,9
0,2
Клыкач
0,75
1,5
Ледяная рыба
0,72
0,38
Лемонема
0,7
0,04
Лещ
0,67
0,03
Лещ морской
0,62
0,52
Луфарь
0,6
0,06
Мавроликус
0,6
0,93
Минтай
0,48
0,03
Мойва весенняя
0,44
0,39
Мойва осенняя
0,38
0,58
Навага беломорская
0,37
0,14
Нототения мраморная
0,37
0,67
Окунь морской
0,31
0,02
Палтус
0,3
0,65
Пеламида
0,29
0,31
Путассу
0,28
-
Сайра
0,25
0,21
Салака
0,23
0,3
Сардина
0,22
0,86
Севрюга
0,21
0,07
Сельдь тихоокеанская
0,2
0,9
Скумбрия атлантическая
0,19
0,71
Скумбрия дальневосточная
0,12
1,26
Сом
0,12
0,1
Ставрида
0,1
0,6
Судак
0,07
0,02
Треска
0,05
0,06
Тунец
0,04
0,16
Хек серебристый
0,04
-
Щука
0,04
0,02
2. Рыба, наряду с мясом, поставляет в организм высококачественный белок, который нужен нам для нормального протекания всех процессов в организме.
3. В рыбе содержится ряд витаминов и минеральных веществ, важных для нормального обмена веществ, для активной умственной и физической деятельности, для отличного самочувствия и бодрости. А по содержанию йода и селена это практически фаворит среди продуктов. Напоминаем: йод важен для нормальной работы щитовидной железы, а вместе с селеном он борется с «цветочками» нашей неблагоприятной экологии.
Суточная потребность в йоде, для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни в России, составляет примерно 150 мкг.
В среднем, в 100 граммах морской рыбы содержится около 70 мкг йода, а в печени трески — до 800 мкг!
Такие сорта рыбы как треска, пикша, минтай, сайда, камбала содержат, в среднем, 100-150 мкг йода, креветки содержат 90-170 мкг.
Употребление всего лишь 180 г. трески покроет суточную потребность организма в йоде.
Очень много йода в рыбьем жире. Количество йода в рыбьем жире может достигать 770 мг.
Суточная потребность взрослого человека в селене составляет около 50 мкг. Селеном богаты морепродукты – кальмары (40 мкг), креветки (30-40 мкг) и крабы.
Тихоокеанские устрицы обеспечивают больше всего селена (из морепродуктов) – 154 мкг. Мидии и трубач содержат примерно 90 мкг селена в 100-граммовой порции.
Витамин В6: В рыбе довольно много этого вещества, важного для укрепления иммунной системы и улучшения настроения.
Витамин В12: Лосось, скумбрия и свежий тунец хорошие источники витамина, необходимого для образования эритроцитов и нормальной работы нервной системы.
Витамин D: Этим важным для костей витамином богаты немногие пищевые продукты, и рыбий жир - его лучший источник.
Железо: Этот элемент необходим для переноса кровью кислорода; дефицит железа ведет к анемии. Особенно много железа в сардинах и скумбрии.
4. Нежирная рыба - продукт, легкий для переваривания, поэтому она рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
5. Рыба просто необходима людям, заботящимся о здоровье сердечно-сосудистой системы. Особенно это касается морепродуктов. Два рыбных блюда в неделю - и риск перенести инфаркт или получить аритмию снижается в три раза.
6. Диетологи всего мира рекомендуют включать нежирную рыбу в свой рацион людям с ожирением.
7. Нежирная рыба малокалорийна и содержит очень мало жира (до 4%).
8. Новые исследования ученых показали, что рыба активно борется с депрессиями. Особенно рекомендуется рыбная кухня людям, страдающим от меланхолии и постоянных депрессивных состояний. Такое действие рыбы объясняется наличием в ней полиненасыщенных омега-3 кислот. При периодическом употреблении рыбы плохое настроение и депрессии вам не грозят.
Повторим, что хотя некоторые сорта рыб и имеют много жира, но эти жиры относятся, к полезным, ненасыщенным жирным кислотам. Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески, как рыбу, в которой содержится больше всего ненасыщенных жирных кислот. Однако, если у Вас повышен уровень холестерина в крови, от скумбрии придется отказаться, т.к. она стимулирует выработку неправильного холестерина.
При покупке, как правило, следует выбирать молодую, мелкую рыбу и свежую рыбу.
Из опасностей - внимание следует уделить месту вылова рыбы, т.к. крупные хищники (сом, окунь, судак) имеют тенденцию накапливать повышенные уровни содержания ртути. Но это бывает крайне редко, лишь в водоемах с сильными промышленными загрязнениями.
