Выбрать недорогую обувь RIEKER. С доставкой
rss  twitter    +
  
Поиск по сайту:
 

12 источников железа для веганов

17.11.2011 

Если вы веган, какой первый аргумент вы слышите от приверженцев мяса? Ну, наиболее саркастичные могут сказать что-нибудь о том, что и у растений есть чувства, но самый популярный аргумент будет связан с железом. Да, железо является необходимым минералом, потому что оно участвует в образовании кровяных клеток. Человеческий организм нуждается в железе для переносящих кислород белков гемоглобина и миоглобина. Но только то, что вы не употребляете мяса, не означает, что вы зачахнете от анемии. 

К анемии, конечно же, не стоит относиться небрежно. Всемирная организация здравоохранения считает недостаток железа нарушением питания номер один в мире. Около 80% населения планеты могут недополучать железа, в то время около 30 % - страдать от железодефицитной анемии. Человеческий организм запасает часть получаемого железа вместо того, которое он теряет. Однако низкий уровень железа в течение долгого времени может привести к железодефицитной анемии. Симптомы включают слабость, затруднение дыхания, раздраженность, головокружение или потерю веса. 

Ниже представлена основная информация о железе: сколько его нужно, из каких продуктов вы можете его получить, и способы увеличения его усвояемости. 

Требования к железу  - Кафедра питания института медицины рекомендует следующее потребление: 

Для младенцев и детей 
• Младше 6 лет: 0,27 мг в день 
• От 7 месяцев до года: 11 мг в день 
• От 1 до 3 лет: 7 мг в день 
• От 4 до 8 лет: 10 мг в день. 

Для мужчин 
• От 9 до 13 лет: 8 мг в день 
• От 14 до 18 лет: 11 мг в день 
• От 19 лет и старше: 8 мг в день 

Для женщин 
• От 9 до 13 лет: 8 мг в день 
• От 14 до 18 лет: 15 мг в день 
• От 19 до 50 лет: 18 мг в день 
• От 51 года и старше: 8 мг в день 

Растительные источники железа 

Употребление красного мяса и субпродуктов - самые эффективные способы получения железа, но веганам, очевидно, это не подходит. 
Ниже представлены 12 растительных продуктов с самым высоким уровнем железа: 

Спирулина (1 чайная ложка): 5 мг 
Вареные бобы сои (1/2 чашки): 4,4 мг 
Семена тыквы (1 унция): 4,2 мг 
Лебеда (4 унции): 4,2 мг 
Сырая меласса (1 чайная ложка): 4 мг 
Томатная паста (4 унции): 3,9 мг 
Белая фасоль (1/2 чашки): 3,9 мг 
Вареный шпинат (1/2 чашки): 3,2 мг 
Сушеные персики (6 половинок): 3,1 мг 
Сливовый сок (8 унций): 3 мг Чечевица (4 унции): 3 мг 

Способы получить как можно больше железа из вашей пищи: 

• Ешьте богатую железом пищу с продуктами, содержащими витамин С, который помогает организму усваивать железо. 
• Чай и кофе содержат вещества, называемые полифенолами, которые могут образовывать соединения с железом, усложняющим усвояемость железа организмом. 
• Кальций также затрудняет усвояемость железа, избегайте продуктов с высоким содержанием кальция за полчаса до или после приема богатой железом пищи. 
• Готовьте в железной посуде. Кислота в пище вытягивает железо из чугунной посуды. При варке кислой пищи, например, томатного соуса, в железной посуде, можно увеличить содержание в нем железа более чем в 10 раз. При варке пищи, содержащей другие кислоты, например, уксус, красное вино, лимон или сок лайма, в железной посуде, также можно увеличить содержание железа в конечном продукте. 

Подготовила Гульнара


Теги: вегетарианство , железо
Статьи по этой теме:
Диета для вегетарианцев
Диета для вегетарианцев
Вегетарианство и сыроедение – психические расстройства?
Вегетарианство и сыроедение – психические расстройства?
Новая диета VB6 – «веган до шести» - набирает популярность на Западе
Новая диета VB6 – «веган до шести» - набирает популярность на Западе
Добавки витамина В12 для сердца вегетарианца
Добавки витамина В12 для сердца вегетарианца
ИНТЕРЕСНОЕ
Rich открывает особые запоминающиеся вкусы соков
Rich открывает особые запоминающиеся вкусы соков

Знаете ли вы о секретах хорошего вкуса?  Эксперты Rich создали нечто по-настоящему особенное: три обновленных, ярких вкуса сока в новом дизайне упаковки.
Подробнее...

Комментарии

Выбрать тапочки