Выбрать недорогую обувь RIEKER. С доставкой
rss  twitter    +
  
Поиск по сайту:
 

Здоровое питание вегетарианца

15.11.2011 

NHS Choices  

Вегетарианская диета состоит только из растений, таких как овощи, злаки, орехи и фрукты, и продукты, сделанные из растений. 

Строгие вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая молочные продукты. 

Здоровое питание 

Вы должны быть в состоянии получить больше питательных веществ употребляя в пищу разнообразную еду, сбалансированную в вегетарианской диете. 

Здоровая диета строгого вегетарианца содержит: 

• большое количество фруктов и овощей 
• большое количество крахмалистых продуктов 
• некоторые немолочные источники белка, такие как бобовые 
• некоторые молочные альтернативы, такие как соевые напитки 
• только небольшое количество жирных и сладких продуктов 

Получение необходимых питательных веществ 

При тщательном планировании и понимании того, что составляет здоровую и сбалансированную диету строгого вегетарианца, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. 

Во время беременности и при кормлении грудью, женщинам, которые придерживаются вегетарианской диеты, необходимо убедиться, что они получают достаточно витаминов и минералов для здоровья своего ребенка. 

Если вы занимаетесь воспитанием ребенка, и он придерживается вегетарианской диеты, вы должны убедиться, что он получает разнообразные продукты и получает достаточно энергии и витаминов, необходимых для роста и правильного развития. 

Если вы не будете тщательно продумывать вашу диету, вы можете упустить важные питательные вещества. Например, строгие вегетарианцы должны быть осторожны, чтобы получать достаточное количество кальция, железа и витамина B12. 

Получение достаточного количества кальция и витамина D 

Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Невегетарианцы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молоко, сыр и йогурт), но строгие вегетарианцы могут получить его из других продуктов. 

Хорошими источниками кальция для строгих вегетарианцев являются: 

• напитки из сои, риса и овса 
• тофу • семена кунжута и тахини 
• бобовые 
• коричневый и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону) 
• сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив и курага 

Тело нуждается в витамине D для усвоения кальция. Источниками витамина D для строгих вегетарианцев являются: 

• воздействие летнего солнца - не забудьте прикрыть или защитить вашу кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть 
• спреды и сухие завтраки (с добавлением витамина D) 
• добавки витамина D 

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, содержащийся в продукте не животного происхождения. 

Получение достаточного количества железа 

Железо необходимо для производства красных кровяных телец. Вегетарианская диета может быть с высоким содержанием железа, хотя железо, полученное из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо, содержащееся в мясе. 

Хорошими источниками железа для вегетарианцев являются: 

• бобовые 
• хлеб из непросеянной муки 
• сухие завтраки, обогащенные железом 
• темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи, молодая капуста и окра 
• орехи 
• сушеные фрукты, такие как абрикосы, чернослив и инжир 

Получение достаточного количества витамина B12 

Тело нуждается в витамине В12, чтобы поддерживать здоровье крови и нервной системы. Витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения. Источники витамина B12 для строгих вегетарианцев ограничены, но потребление витамина В12 необходимо. 

Источниками витамина B12 для строгих вегетарианцев являются: 

• сухие завтраки, обогащенные В12 
• соевые напитки, обогащенные витамином B12 
• экстракт дрожжей 

Источники жирных кислот омега-3 для строгих вегетарианцев 

Жирные кислоты Омега-3, в первую очередь, содержатся в жирной рыбе, они помогают сохранить здоровье сердца и снижают риск сердечнососудистых заболеваний. Жирные кислоты являются частью здоровой диеты. 

Источниками омега-3 (на 100 г), являются: 

• льняное масло: 53.3g 
• масло грецкого ореха: 11.5g 
• рапсовое масло: 9.6g 
• соевое масло: 7.3g 

Источниками жирных кислот омега-3 для строгих вегетарианцев являются также соевые продукты, такие как тофу и грецкие орехи. 

Опыт показывает, что вегетарианские источники жирных кислот омега-3 не могут иметь те же преимущества в плане снижения риска сердечнососудистых заболеваний, как те, что содержаться в жирной рыбе. 

Однако, если вы будете следовать вегетарианской диете, вам все равно придется следить за своим сердцем, поедая пять порций различных фруктов и овощей в день, за счет сокращения количества продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров, а также контролировать количество, потребляемой соли. 

Подготовила Вострикова Мария


Теги: вегетарианство , диета , диеты
Статьи по этой теме:
Шашлык без мяса своими руками
Шашлык без мяса своими руками
Классификация вегетарианцев
Классификация вегетарианцев
Вегетарианство снижает риск болезней сердца на треть
Вегетарианство снижает риск болезней сердца на треть
Диета для вегетарианцев
Диета для вегетарианцев
ИНТЕРЕСНОЕ
Фруктовое пюре с печеньем от «ФрутоНяня»
Фруктовое пюре с печеньем от «ФрутоНяня»

  «ФрутоНяня» выпустила фруктовое пюре из яблок, бананов и груш с печеньем в упаковке гуалапак.
Подробнее...

Выбрать тапочки