Выбрать недорогую обувь RIEKER. С доставкой
rss  twitter    +
  
Поиск по сайту:
 

Здоровое питание вегетарианца

15.11.2011 

NHS Choices  

Вегетарианская диета состоит только из растений, таких как овощи, злаки, орехи и фрукты, и продукты, сделанные из растений. 

Строгие вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая молочные продукты. 

Здоровое питание 

Вы должны быть в состоянии получить больше питательных веществ употребляя в пищу разнообразную еду, сбалансированную в вегетарианской диете. 

Здоровая диета строгого вегетарианца содержит: 

• большое количество фруктов и овощей 
• большое количество крахмалистых продуктов 
• некоторые немолочные источники белка, такие как бобовые 
• некоторые молочные альтернативы, такие как соевые напитки 
• только небольшое количество жирных и сладких продуктов 

Получение необходимых питательных веществ 

При тщательном планировании и понимании того, что составляет здоровую и сбалансированную диету строгого вегетарианца, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. 

Во время беременности и при кормлении грудью, женщинам, которые придерживаются вегетарианской диеты, необходимо убедиться, что они получают достаточно витаминов и минералов для здоровья своего ребенка. 

Если вы занимаетесь воспитанием ребенка, и он придерживается вегетарианской диеты, вы должны убедиться, что он получает разнообразные продукты и получает достаточно энергии и витаминов, необходимых для роста и правильного развития. 

Если вы не будете тщательно продумывать вашу диету, вы можете упустить важные питательные вещества. Например, строгие вегетарианцы должны быть осторожны, чтобы получать достаточное количество кальция, железа и витамина B12. 

Получение достаточного количества кальция и витамина D 

Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Невегетарианцы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молоко, сыр и йогурт), но строгие вегетарианцы могут получить его из других продуктов. 

Хорошими источниками кальция для строгих вегетарианцев являются: 

• напитки из сои, риса и овса 
• тофу • семена кунжута и тахини 
• бобовые 
• коричневый и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону) 
• сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив и курага 

Тело нуждается в витамине D для усвоения кальция. Источниками витамина D для строгих вегетарианцев являются: 

• воздействие летнего солнца - не забудьте прикрыть или защитить вашу кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть 
• спреды и сухие завтраки (с добавлением витамина D) 
• добавки витамина D 

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, содержащийся в продукте не животного происхождения. 

Получение достаточного количества железа 

Железо необходимо для производства красных кровяных телец. Вегетарианская диета может быть с высоким содержанием железа, хотя железо, полученное из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо, содержащееся в мясе. 

Хорошими источниками железа для вегетарианцев являются: 

• бобовые 
• хлеб из непросеянной муки 
• сухие завтраки, обогащенные железом 
• темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи, молодая капуста и окра 
• орехи 
• сушеные фрукты, такие как абрикосы, чернослив и инжир 

Получение достаточного количества витамина B12 

Тело нуждается в витамине В12, чтобы поддерживать здоровье крови и нервной системы. Витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения. Источники витамина B12 для строгих вегетарианцев ограничены, но потребление витамина В12 необходимо. 

Источниками витамина B12 для строгих вегетарианцев являются: 

• сухие завтраки, обогащенные В12 
• соевые напитки, обогащенные витамином B12 
• экстракт дрожжей 

Источники жирных кислот омега-3 для строгих вегетарианцев 

Жирные кислоты Омега-3, в первую очередь, содержатся в жирной рыбе, они помогают сохранить здоровье сердца и снижают риск сердечнососудистых заболеваний. Жирные кислоты являются частью здоровой диеты. 

Источниками омега-3 (на 100 г), являются: 

• льняное масло: 53.3g 
• масло грецкого ореха: 11.5g 
• рапсовое масло: 9.6g 
• соевое масло: 7.3g 

Источниками жирных кислот омега-3 для строгих вегетарианцев являются также соевые продукты, такие как тофу и грецкие орехи. 

Опыт показывает, что вегетарианские источники жирных кислот омега-3 не могут иметь те же преимущества в плане снижения риска сердечнососудистых заболеваний, как те, что содержаться в жирной рыбе. 

Однако, если вы будете следовать вегетарианской диете, вам все равно придется следить за своим сердцем, поедая пять порций различных фруктов и овощей в день, за счет сокращения количества продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров, а также контролировать количество, потребляемой соли. 

Подготовила Вострикова Мария


Теги: вегетарианство , диета , диеты
Статьи по этой теме:
Вегетарианские лекарства
Вегетарианские лекарства
Вегетарианцы продолжают и выигрывают
Вегетарианцы продолжают и выигрывают
Как выжить первый месяц вегетарианства
Как выжить первый месяц вегетарианства
Еще о вегетарианстве
Еще о вегетарианстве
Последние новости:
ИНТЕРЕСНОЕ
Итальянский шеф-повар открыл магазин премиум-кулинарии
Итальянский шеф-повар открыл магазин премиум-кулинарии

Интернет-магазин Роберто Бруно предлагает широкий выбор блюд кулинарии необычной рецептуры
Подробнее...

Комментарии

Выбрать тапочки