Идеальная диета при артрите

30.10.22

Один из самых частых вопросов, которые задают люди с артритом: «Есть ли специальная диета для артрита?» Хотя чудодейственной диеты при артрите не существует, многие продукты и правильная домашняя обувь могут помочь в борьбе с этим воспалением, облегчить боль в суставах и убрать другие симптомы.

Во-первых, нужна диета, богатая цельными продуктами, в том числе фруктами, овощами, рыбой, орехами и бобами, но с низким содержанием обработанных продуктов и насыщенных жиров, не только полезна для общего состояния здоровья, но и может помочь контролировать активность болезни. Если этот совет звучит знакомо, то это потому, что это принципы средиземноморской диеты, которую часто рекламируют за ее противовоспалительные  и борющиеся с болезнями свойства.

Средиземноморская диета 

Исследования подтверждают, что употребление в пищу продуктов, обычно являющихся частью средиземноморской диеты, имеет следующие преимущества:

• Снижает артериальное давление

• Защищает от хронических заболеваний, от рака до инсульта

• Помогает артриту, сдерживая воспаление

• Приносит пользу суставам, а также сердцу

• Приводит к набору веса потеря, которая может уменьшить боль в суставах  

Вот основные продукты средиземноморской диеты и почему они так полезны для здоровья суставов. Узнайте больше о питании и другой информации, чтобы справиться с болью, с помощью бесплатного приложения Vim .  

Рыба

• Сколько:  Органы здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация и Академия питания и диетологии, рекомендуют от трех до четырех унций рыбы два раза в неделю. Эксперты по артриту утверждают, что чем больше, тем лучше.
• Почему:  некоторые виды рыбы являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, которые борются с воспалением. Одно исследование показало, что у тех, кто потреблял больше всего омега-3, был более низкий уровень двух воспалительных белков: С-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина-6. Совсем недавно исследователи показали, что прием добавок с рыбьим жиром помогает уменьшить отек и боль в суставах, продолжительность утренней скованности и активность заболевания у людей, страдающих ревматоидным артритом (РА).
• Лучшие источники:  лосось, тунец, сардины, сельдь, анчоусы, морские гребешки и другая холодноводная рыба. Ненавидите рыбу? Возьмите добавку. Исследования показывают, что ежедневный прием от 600 до 1000 мг рыбьего жира облегчает скованность, болезненность, боль и отек суставов.

Орехи и зерновые

• Сколько:  съедайте 1,5 унции орехов в день (одна унция — это примерно горсть).
• Почему:  «Многочисленные исследования подтверждают роль орехов в противовоспалительной диете», — объясняет Хосе М. Ордовас, доктор философии, директор по питанию и геномике в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США имени Джин Майер по проблемам старения при Университете Тафтса в Бостоне. Одно исследование показало, что за 15-летний период мужчины и женщины, которые потребляли больше всего орехов, имели на 51% меньший риск смерти от воспалительного заболевания (например, РА) по сравнению с теми, кто ел меньше всего орехов. Другое исследование показало, что у субъектов с более низким уровнем витамина B6, который содержится в большинстве орехов, были более высокие уровни маркеров воспаления.
• Еще одна хорошая новость:  орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые борются с воспалением. И хотя они относительно богаты жирами и калориями, исследования показывают, что употребление в пищу орехов способствует снижению веса, потому что содержащиеся в них белки, клетчатка и мононенасыщенные жиры насыщают. «Просто имейте в виду, что больше — не всегда лучше», — говорит Ордовас.
• Лучшие источники:  грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки и миндаль.

Фрукты и овощи

• Сколько:  Стремитесь к девяти или более порциям в день (одна порция равна одной чашке большинства овощей или фруктов или двум чашкам сырой листовой зелени).
• Почему:  фрукты и овощи богаты антиоксидантами. Эти сильнодействующие химические вещества действуют как естественная защитная система организма, помогая нейтрализовать нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Исследования показали, что антоцианы, содержащиеся в вишне и других красных и фиолетовых фруктах, таких как клубника, малина, черника и ежевика, обладают противовоспалительным действием.
• Еще одна хорошая новость:  цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лаймы, богаты витамином С. Исследования показывают, что получение необходимого количества этого витамина помогает предотвратить воспалительный артрит и сохранить здоровье суставов. Другие исследования показывают, что употребление в пищу богатых витамином К овощей, таких как брокколи, шпинат, салат, капуста и капуста, значительно снижает маркеры воспаления в крови.
• Лучшие источники:  красочные фрукты и овощи — чем темнее или ярче цвет, тем больше в них антиоксидантов. К хорошим относятся черника, вишня, шпинат, капуста и брокколи.

Оливковое масло

• Сколько:  от двух до трех столовых ложек в день.
• Почему:  Оливковое масло богато полезными для сердца жирами, а также олеоканталом, который обладает свойствами, аналогичными нестероидным противовоспалительным препаратам (НПВП). «Олеокантал ингибирует активность ферментов ЦОГ с фармакологическим действием, подобным ибупрофену», — говорит Ордовас. Ингибирование этих ферментов купирует воспалительные процессы в организме и снижает болевую чувствительность.
• Лучшие источники:  Оливковое масло первого холодного отжима подвергается меньшей очистке и обработке, поэтому оно сохраняет больше питательных веществ, чем стандартные сорта. И это не единственное масло, полезное для здоровья. Масла авокадо и сафлора показали свойства снижения уровня холестерина, а масло грецкого ореха содержит в 10 раз больше омега-3, чем оливковое масло.

Бобы

• Сколько:  около одной чашки два раза в неделю (или чаще).
• Почему:  фасоль богата клетчаткой и фитонутриентами, которые помогают снизить СРБ, показатель воспаления в крови. На высоких уровнях СРБ может указывать на что угодно, от инфекции до РА. В ходе исследования ученые проанализировали содержание питательных веществ в 10 сортах фасоли и выявили множество антиоксидантных и противовоспалительных соединений. Фасоль также является отличным и недорогим источником белка и содержит около 15 граммов на чашку, что важно для здоровья мышц.
• Лучшие источники:  мелкая красная фасоль, красная фасоль и фасоль пинто входят в четверку лучших продуктов, содержащих антиоксиданты, по версии Министерства сельского хозяйства США (дикая черника занимает второе место).

Цельнозерновые

• Сколько:  съедайте в общей сложности шесть унций зерен в день; по крайней мере три из которых должны быть из цельного зерна. Одна унция цельного зерна будет равна ? стакана вареного коричневого риса или одному ломтику цельнозернового хлеба.
• Почему:  цельнозерновые продукты содержат много клетчатки, которая помогает поддерживать здоровый вес. Некоторые исследования также показали, что  клетчатка  и продукты, богатые клетчаткой, могут снизить уровень СРБ в крови, маркера воспаления. 
• Лучшие источники:  Ешьте продукты, приготовленные из цельнозерновых зерен, таких как цельнозерновая мука, овсянка, булгур, коричневый рис и лебеда. Некоторым людям, возможно, следует быть осторожными в выборе цельнозерновых продуктов. Глютен  — белок, содержащийся в пшенице и других злаках, — связан с воспалением у людей с глютеновой болезнью (БК) или чувствительностью к глютену. 

Пасленовые овощи

• Почему:  пасленовые овощи , в том числе баклажаны, помидоры, красный сладкий перец и картофель, являются мощными борцами с болезнями, которые могут похвастаться максимальной питательностью при минимальных калориях.
• Почему бы и нет:  они также содержат соланин, химическое вещество, которое считается виновником боли при артрите. Нет никаких научных доказательств того, что пасленовые вызывают обострение артрита.
• Проверьте это:  некоторые эксперты считают, что эти овощи содержат мощную смесь питательных веществ, которая помогает уменьшить боль при артрите. Тем не менее, многие люди сообщают об облегчении симптомов, когда избегают пасленовых овощей. Так что, если вы заметили, что боль при артрите усиливается после их употребления, подумайте об исключении всех овощей паслена из своего рациона на несколько недель, чтобы посмотреть, изменится ли это. Затем медленно добавляйте их обратно в свой рацион, чтобы увидеть, ухудшатся ли симптомы или останутся прежними.