9 хороших источников витамина D

Полезные свойства витамина D известны, но получить его в достаточном количестве не так просто. Для того, чтобы предотвратить рак кожи, можно воспользоваться пользой натурального солнечного света, а диета, состоящая из переработанной пищи не дает много этого витамина. 

Различные факторы влияют на дефицит витамина D. Около 40 процентов мужчин, 50 процентов женщин и 70 процентов детей имеют низкий уровень витамина D, согласно исследованиям. 

Рекомендуемая суточная норма потребления – 400 международных единиц для взрослых, и 200 международных единиц для детей до 18 лет. 

Витамин D влияет на многое. Недостаток его связан с такими заболеваниями, как различные виды рака, диабет, рассеянный склероз и когнитивные заболевания. Необходимый уровень может предотвратить воспаления – начало многих заболеваний. 

Вот 9 хороших источников витамина D.

80 процентов необходимого количества витамина D, и даже больше, вы можете получить от солнечного света. Средства для защиты от солнца блокируют около 97% продукции витамина D в организме, сообщает доктор Марк Хайман, основатель и директор центра Ультравэллнес в Леноксе. Но нам не нужно подвергать себя опасности, стараясь воспользоваться этим: людям со светлой кожей достаточно в сумме находиться на солнце менее 30 минут в солнечные дни, а для людей с темной кожей – 2 часа. 

Жир печени трески известен своим неприятным вкусом, но сегодня можно приобрести его с различными вкусами. Согласно исследованию, проведенному в институте Линуса Паулинга в составе университета штата Орегон, 1 столовая ложка содержит 340% от необходимого количества витамина D в сутки, а также содержит много жирных кислот Омега-3, необходимых для здоровья. Другие виды рыбьего жира также богаты Омега-3, но только жир печени трески содержит витамин D. 

Популярный, иногда дорогой морепродукт, богатый Омега-3, продается замороженным, свежим или консервированным. Морской лосось, однако, содержит больше всего витамина D, чем любой другой продукт – в 4 раза больше, чем в лососе, выращенном на ферме. 

Другая жирная рыба, тунец – популярный ингредиент для ланчей, а также хороший источник витамина D. Он также богат протеином и Омега-3, 3 унции (85 грамм) тунца содержат около 200 международных единиц витамина D. 

Коровье молоко, цельное или обезжиренное, содержит витамин D, а также его часто обогащают этим питательным элементом. В одной чашке содержится примерно 100 международных единиц. 

Многие каши обогащаются витамином D, и обычно содержат от 40 до 140 международных единиц этого витамина в порции. 

С 21 международной единицей витамина D в каждом желтке и чистым протеином в белке, яйца являются хорошим источником питательных веществ, согласно институту Линуса Паулинга. 

Согласно результатам исследования, опубликованным в апрельском выпуске журнала Федерации американского общества экспериментальной биологии, двуспоровые шампиньоны, на которые воздействовали ультрафиолетовыми лучами, увеличили содержание в них витамина D на 400 процентов. Учитывая, что в этих грибах мало жира и калорий, их полезно не только потреблять одни, но и добавлять в различные блюда. Оставив на солнце купленные в магазине грибы, вы можете увеличить содержание в них витамина D, но они при этом могут высохнуть и потемнеть. 

Это еще один хороший источник Омега-3, креветки богаты протеином, содержат мало жиров и калорий, и около 129 международных единиц витамина D в 3 унциях (85 грамм). 

29116