rss  twitter    +
  
Поиск по сайту:
 

Что должны есть женщины каждого возраста

22.02.2013

От 20 лет: Нежирное мясо

Нежирное мясо богато железом – 85 г мяса содержат примерно 3 мг железа, что составляет около 15% ежедневной нормы. Вам необходимо железо для переноса кислорода из легких в клетки организма. В детородный период вам рекомендуется до 18 мг железа в день, так как вам необходимо восполнять то железо, которое теряется при менструации, только во время беременности вам нужно еще больше - до 27 мг в день.

Другие способы получить железо: бобовые (до 13 мг в ¾ чашки), зеленые листовые овощи (3 мг в ½ чашки вареного шпината) и сухофрукты, но железо из этих источников не так легко усваивается в организме. Вы можете увеличить усвоение железа, потребляя его вместе с продуктами, богатыми витамином С, как апельсины и сладкий картофель. Обогащенные продукты, как хлеб и злаковые также могут дать вам значительное количество железа (некоторые обогащенные злаки содержат до 24 мг железа в одной чашке), но эта форма железа также не очень легко усваивается.

От 30: Бобовые

Бобовые богаты фолатами – витаминами, которые необходимы женщинам до и во время беременности для предотвращения врожденных дефектов у ребенка. В одной чашке бобовых содержится 20-300 мкг фолатов в зависимости от вида. Фолаты (или фолиевая кислота, которая используется в добавках и обогащенных продуктах) важны для будущих матерей, так как они помогают в производстве ДНК и формировании здоровых клеток. Как и железо, ежедневная рекомендованная норма фолатов выше всего в годы, когда вы способны выносить ребенка (400 мкг/день), при беременности (600 мкг/день) и периоде лактации (500 мкг/день). Диетологи рекомендуют беременным женщинам и женщинам, желающим забеременеть, потреблять 400 мкг фолиевой кислоты из добавок и обогащенных продуктов вдобавок к продуктам, богатым фолатами.

Другие способы получить фолаты: зеленые листовые овощи, как шпинат (1/2 чашки вареного шпината – 121 мкг) и цитрусовые. Обогащенные продукты, как хлеб, макароны, мука, злаковые и рис могут содержать до 700 мкг фолатов на порцию, в среднем 300-400.

После 40: Цельные зерновые

Цельные зерновые помогут вам бороться с двумя вещами, которые могут побеспокоить после достижения 40 лет: повышенным кровяным давлением (из-за того, что стенки артерий становятся толще и забиваются) и замедлением метаболизма (который замедляется на 1-2 процента каждые 10 лет после достижения 30). Замена рафинированных зерновых, как хлеб их мука высшего сорта, и риса, на цельные зерновые (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, овес, кинва и т.д.) поможет вам получить больше клетчатки, исследователи рекомендуют добавить клетчатку в ваш рацион для предотвращения лишнего веса. Другие исследования позволяют предположить, что цельные зерновые помогают получить организму калий – минерал, помогающий поддержать нормальное кровяное давление.

Другой способ получить клетчатку: салаты! Потребляйте максимальное количество салатов различного цвета – с содержанием шпината, огурцов, помидоров и даже таких фруктов, как изюм, апельсины и клубника. Все эти вещества дают вам клетчатку, калий, витамин С (который может помочь защитить вашу кожу от ультрафиолетового излучения) и антиоксиданты.

После 60: Йогурт с низким содержанием жира

Нежирный йогурт является отличным источником кальция (примерно 400 мг в одной чашке). Обычно нежирный йогурт не отличается от обычного по содержанию кальция. Укрепляющий кости кальций становится очень важен после 50 лет. Рекомендованное количество повышается с 1000 до 1200 мг в день. Почему? После 30 лет клетки кости становятся менее активными, а клетки, разрушающие кости, сохраняют свою активность. Этот процесс ускоряется во время менопаузы из-за сокращения эстрогена.

Другие способы получить кальций: молоко (1 чашка обезжиренного молока – 306 мг), сыр (300 мг в 1,5 унции), капуста (1 чашка вареной – 179 мг), шпинат (1/2 чашки вареной – 99 мг), тофу, приготовленный с содержащими кальций солями, также являются хорошими источниками кальция. Помните, что кальций и железо соревнуются друг с другом при усвоении, поэтому потребляйте их в разные приемы пищи. Из-за менопаузы вам необходимо сократить потребление железа после 50 (с 18 до 8 мг в день).

Гульнара



Теги: женщины , возраст , здоровье , питание
Статьи по этой теме:
Жизнь женщины в ритме SMART
Жизнь женщины в ритме SMART
Почему женщинам набирать вес легче, чем мужчинам?
Почему женщинам набирать вес легче, чем мужчинам?
Насыщенные жиры ведут к склерозу
Насыщенные жиры ведут к склерозу
Цветные овощи снижают риск рака мочевого пузыря у женщин
Цветные овощи снижают риск рака мочевого пузыря у женщин
ИНТЕРЕСНОЕ
Unilever Food Solutions подвёл итоги фестиваля «Архитектура вкуса»
Unilever Food Solutions подвёл итоги фестиваля «Архитектура вкуса»

Один из мировых лидеров по производству продуктов для индустрии общественного питания Unilever Food Solutions объявил победителей гастрономического фестиваля «Архитектура вкуса». Ц...
Подробнее...

Выбрать тапочки