«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»: работает ли знаменитая схема?

Вялов Сергей, гастроэнтеролог, гепатолог, к.м.н., автор книг «Гастро-книга: пищеварение вдоль и поперек», «О чем молчит печень», «Желудочные войны», «Неотложная помощь», «Желчь и Ферменты».

Говорят, что если много есть утром и мало вечером, то можно похудеть и улучшить состояние здоровья. Правда это или нет?

С точки зрения доказательной медицины это неправда. Например, в российских, европейских, американских и любых других клинических рекомендациях по лечению ожирения значительное внимание уделяется диете, но при этом врачам не предписано назначать пациентам режим питания, при котором утром нужно больше, чем вечером. Для похудения основное значение имеет калорийность рациона.

То же самое касается здоровья. В диетическом питании имеет значение количество поступивших в организм калорий и нутриентов в течение суток, но при этом не важно, в каком часу дня что-то упало в ваш желудок. Например, если при болезнях почек вам ограничили белок, то это не значит, что его нельзя есть вечером, а утром – можно. Если при болезнях поджелудочной железы вам ограничили жиры, то это не значит, что они не перевариваются только вечером, а утром поджелудочная вдруг включается и начинает вырабатывать ферменты.

Определяя нормы нутриентов, во всех медицинских документах указывается количество, которое человеку требуется за сутки – в целом или на килограмм веса. При этом нет указания, что, например из 30 г клетчатки вам нужно съесть утром 20 г, в обед 10 г, а на ужин её лучше не употреблять.

Но всё же исследования по изучению влияния различных ритмов питания на здоровье проводятся регулярно, и некоторые из них даже показывают, что такое влияние имеется. Приведем несколько примеров.

Не есть после 15 часов, чтобы похудеть

Испанское исследование с участием 420 пациентов показало, что если большая часть калорий поступает в организм до 15 часов, то человек худеет быстрее при одинаковой калорийности рациона и одинаковом расходе калорий. В течение 20 недель тем, кто больше ел в первой половине дня, чем во второй, удалось потерять в среднем на 2 кг больше.

Влияние времени приема пищи на метаболизм

Исследование с участием 32 молодых женщин показало, что более поздний прием пищи (после 16 часов) снижает толерантность к глюкозе и расход энергии в состоянии покоя. Также у поздно кушающих оказался более высоким уровень кортизола, а этот гормон способствует набору веса.

Поздний ужин

Исследования показывают, что прием пищи поздно вечером повышает риск диабета, метаболического синдрома, ожирения, дислипидемии (повышенного уровня «плохого» холестерина в крови), гипергликемии (повышенного уровня глюкозы в крови). Авторы также приводят любопытные данные относительно среднего времени ужина в разных странах. Шведы ужинают в среднем в 18 часов, немцы – в 19 часов, французы – в 20 часов, итальянцы в 21 час, а испанцы – в 22 часа.

Пропуск завтрака

В интернете везде пишут, что завтрак нельзя пропускать. Действительно, некоторые исследования показывали, что у незавтракающих людей выше риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Но систематический обзор 2019 года (Sievert K., Hussain SM), который включил результаты 13 исследований, выдал противоположные результаты. Масса тела и риск диабета оказались ниже у тех, кто не завтракал.

Кстати, если вы слышали, что отсутствие завтрака приводит к гастриту и язве, потому что желудок якобы «переваривает сам себя», то знайте, что это тоже миф. На самом деле оба заболевания являются инфекционными, их вызывает бактерия хеликобактер пилори.

Вывод: когда нужно есть

Мы по-прежнему не имеем убедительных доказательств, что время приема пищи влияет на здоровье и массу тела. Приведенные выше исследования мало о чем говорят. В основном это исследования низкого качества, с малым количеством испытуемых и несовершенным дизайном. По их результатам нельзя делать однозначных выводов.

Но достоверно точно известно, что люди худеют не в пустоту, а в печень и желчный пузырь. Именно поэтому у многих худеющих в нем образуются сгустки желчи и даже камни. Для этого в процессе снижения веса врачи рекомендуют использовать препараты из группы урсосана, чтобы сохранить свою печень и уберечь желчный от камней.

Допустим, мы знаем, что у поздно ужинающих людей выше риск ожирения и диабета. Но точно ли это связано именно с поздним ужином? Возможно, эти люди просто ведут другой образ жизни: например, они два раза завтракают и три раза обедают, прежде чем приступить к позднему ужину!

Не исключено, что время приема пищи на что-то влияет, но это максимум 5-10% вклада в здоровье, в то время как остальные 90-95% определяются калорийностью рациона и нутриентным составом вашей пищи.

Поэтому известное выражение о завтраке, обеде и ужине лучше перефразировать:

овощи и фрукты съешь сам, кашу с молоком, яйцами и нежирным мясом раздели с другом, а сахар, фастфуд и животные жиры отдай врагу.

Будьте здоровы!

Автор:

Сергей Вялов – врач-гастроэнтеролог в GMS Clinic, к.м.н. Член Американской гастроэнтерологической ассоциации (AGA) и Российской гастроэнтерологической ассоциации (РГА), член Европейского общества изучения печени (EASL), член Российского общества по изучению печени (РОПИП). Проходил обучение и работал в клинике Charite (Германия).

3449